皆さん、サウナ には行っていますか？
近年、ブームになりつつあるサウナですが、正しい入り方や体に与える効果を正しく理解している人は少ないのではないでしょうか？
そこで、今回は
「加藤容崇著：医者が教えるサウナの教科書--ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか？」
を参考に、サウナの医学的な入り方 についてまとめます。
書ききれないところもありますので、是非、興味がありましたら下のリンクから購入してみてくださいね！
◆この記事は、こんな人にオススメ！◆
サウナ初心者
正しいサウナの入り方を知りたい方
サウナの効果を知りたい方
また、こちらにサウナの効果に関してまとめておりますので、合わせてお読みいただけると幸いです。
tama-code.hatenablog.com
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先輩！早くサウナに行きましょう！
待つんだ、後輩。
なんですって！？
はぁ…今回は、サウナの医学的に正しい入り方を簡潔に説明してやろう。
サウナの危険性
1. 体力や精神論で入るものではない！
脱水症状は「日々、体を鍛えているから大丈夫！ 」「あと5分いける…！ 」と言った、体力や精神論でどうにかなるものではありません。サウナは予想以上に水分を失うので、きちんと水分をとりましょう。意識失って倒れた際、打ちどころ次第では命をも落としてしまうので気をつけましょう。
二次災害が怖いですね…
2. ヒートショック
皆さんは、年に何人が入浴中に死亡しているか知っていますか？全国で約1万4000人と推測されています。死因の多くはヒートショックである可能性が高いと言われています。
「ヒートショック 」とは、寒暖の差がある場所を行き来することで、体温の変化を防ぐために血管が収縮し、血圧が上がります。血圧の変動は心臓に負担をかけ、心筋梗塞 や脳卒中 に繋がります。
持病がある方はサウナを控えるか、無理のないように入りましょう。
ポイント！
限度をわきまえて楽しみましょう！
医学的に見る！サウナの正しい入り方
サウナの効果を最大限に得たいなら、サウナ 」「水風呂 」「外気浴 」
先輩、それは常識っすよ！
では、それぞれに関して深掘りしていく。
サウナ編
サウナでは、体をいかに危機的状況に持っていって、発汗 」「心拍数の上昇 」を起こせるかが鍵だ！
1. サウナの温度は高い方が良い
サウナは、できる限り温度が高い方が良いとされています。理由としては、サウナで得られるメリット「疲労 回復体質改善 」「集中力UP 」は、体が危機的状況で生き延びるために体に起こる現象を利用しているからです。この、体を危機的状況にさせるには、より高い温度のサウナの方が良いでしょう。
2. ヒーター前最上段が特等席
サウナは、座る場所によっても温度が大きく変わってきます。暖かい空気は上へ集まるのはご存知だと思います。つまり、上段に座る方が温度が高く、一段上るごとに約10度温度が上がると言われています。当たり前ですが、ヒーターの前も温度が高いですね！ですので、座る場所はヒーター前の最上段が最も良いと考えられます。
3. 体育座りかあぐらで温度を均一に
座り方は、体育座りかあぐらが良いとされています。繰り返しになりますが、サウナは座るところが重要になり、段差が一段上る毎に約10度温度が異なります。しかし、椅子に座るようにサウナで座っていると、足と体で約10度の温度差が生まれてしまいます。血流を良くするためには、全身の温度差を無くした方が良いので、周りの迷惑にならないように体育座りかあぐらで座りましょう。
4. サウナ室を出る目安
サウナに入っている時間は5〜10分程度、背中の中心がほんのり暖まったように感じたらサウナ室を出るのが良いとされています。他の目安としては、脈拍で判断する方法があり、脈拍が平常時の2倍程度になったらサウナ室を出るようにしましょう。
ポイント！
サウナは高温の方が良い 上段・ヒーター前がオススメ！ あぐらか体操座りで温度を均一化 時間は5~10分（無理せずに！）
水風呂編
僕、水風呂は冷たくて苦手なんですよね…
ここでは水風呂に入るコツについても説明しよう。
1. 水シャワーを浴びる
急に水風呂に入ると、急激な温度変化によって失神や脳梗塞 等を引き起こす可能性があります。水風呂に入る前に、マナーとしてかいた汗を洗い流す際に水シャワーを用いて、体を慣らしておきましょう！
2. 息を吐きながら入水
横隔膜が上がり、肺が圧迫された状態になり、心臓に負担がかかってしまいます。水風呂に入ると心臓がバクバクするのはこれが原因です。水風呂に入る際は、息を吐きながら入ると入りやすく感じると思いますよ！
3. 水風呂を出る目安
水風呂に入っている時間は数10秒〜2分程度、呼気がスースーしてくる程度が目安とされています。また、脈拍が正常に戻った頃合いで水風呂を出ましょう。
ポイント！
水風呂は手や足の先を慣らしながら入る 息を吐きながら入る 時間は数10秒〜2分程度
外気浴編
1. リラックスできる姿勢で！
外気浴は、血流を良くするためにリラックスできる体勢で行うのが良いでしょう。施設にもよりますが、横になれるスペースやリクライニングチェアがあるので、横になることをお勧めします。なければ、椅子に座りましょう。
2. 外気浴の時間の目安
季節にもよりますが、外気浴の時間は5~10分程度で、足が少し冷たく感じる程度までが目安とされています。
ポイント！
リラックスできる体勢（横になるのがベスト） 時間は5~10分（季節による）
その他
1. セットの途中にお風呂はダメ！
サウナの効果を最大限引き出すには、サウナ・水風呂で体にとって危機的状況を作り出し、アドレナリンやエンドルフィンなどの脳内物質を分泌させた後、一気に外気浴でリラックス状態に持っていくことが大切です。なので、セットの途中に余分な工程を挟まないようにしましょう！
風呂に入るのは、サウナループ前か後だけだ！
2. 移動はスムーズに！
サウナから水風呂、水風呂から外気浴への移動は危険の無いよう、できる限り素早く行うことが大切です。理由としては、
・脳内物質の半減期 は2~3分
・危機的状況を絶やさない
が挙げられます。しかし、マナーとしてサウナの後に汗を洗い流す、走らないなどのルールは守りましょう。
3. 予定に合わせたセット数！
サウナの後に「集中して仕事がしたい方」「アクティブに活動したい方」は1~2セット、「リラックスしたい方」は3~4セット程度が良いとされています。
4. セットの後には水分を！
サウナに入ることで、合計500~1000mℓの水分が失われてしまいます。脱水症状が出る前に、きちんと水分をとりましょう。
最後に
これがサウナの流儀だ！
まとめ！
自分が気持ち良くなることが一番大切！ 心拍数が倍になるまで 心拍数が元に戻るまで 少し手足が寒く感じるまで 無理しない！水分を取る！
サウナの流儀、しかと学びました。
あぁ、サウナは体と心の健康に大いに役立つ。
はい！
私も、週1〜2回サウナに通っており、確かな効果を感じております。
この記事で、皆様が少しでもサウナに興味を持ってくれればと思います。また、少しでも皆様の役に立てれば幸いです。
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拙い文章ですがここまで読んでいただき、誠にありがとうございます。
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